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Stagioni e benessere mentale: il disturbo stagionale affettivo

Aggiornamento: 28 mar

Se la cupezza e le lunghe notti invernali ti buttano giú, questo articolo fa per te.

Il disturbo affettivo stagionale (SAD).


Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di disturbo depressivo caratterizzato da episodi che si verificano in modo ciclico durante specifici periodi dell'anno, secondo la definizione del DSM-5. Questi episodi stagionali devono superare numericamente gli episodi depressivi non stagionali durante almeno due anni per una diagnosi accurata.


La forma prevalente è quella invernale, con sintomi che iniziano in autunno, raggiungono l'apice in inverno e si attenuano con l'arrivo della primavera. Tuttavia, esiste anche una forma estiva, con episodi depressivi che iniziano in primavera e raggiungono il massimo durante l'estate.



le quattro stagioni
Quattro stagioni


La prevalenza del SAD invernale aumenta con la latitudine geografica, con un rischio maggiore per le persone più giovani. Le donne hanno una prevalenza quattro volte superiore rispetto agli uomini, con un'età di insorgenza stimata tra i 18 e i 30 anni.


I sintomi della forma invernale includono umore triste, astenia, aumento dell'appetito e del peso, mentre la forma estiva è caratterizzata da inappetenza, perdita di peso, insonnia e irritabilità.


Le cause del SAD sono associate a sensibilità ai cambiamenti di stagione e latitudine. Studi recenti suggeriscono una correlazione tra livelli di serotonina, regolatore dell'umore, e SAD. In particolare, una riduzione della luce solare in autunno aumenta i livelli di SERT, proteina che trasporta la serotonina, contribuendo alla depressione.


Altri studi suggeriscono un'eccessiva produzione di melatonina durante i giorni invernali bui, influenzando i ritmi circadiani. La combinazione di bassi livelli di serotonina, aumento di melatonina e minor esposizione alla luce del sole in inverno può influenzare negativamente l'adattamento corporeo.


Inoltre, la mancanza di esposizione al sole in inverno può portare a una carenza di vitamina D, associata a sintomi depressivi. Tuttavia, non è stata ancora dimostrata una relazione causale tra tutte le variabili coinvolte nel SAD.


Ecco 10 consigli pratici per gestire il disturbo affettico stagionale:


Ogni persona reagisce in modo diverso al SAD, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra, ma di solito c'è qualcosa che può aiutare, quindi non arrenderti se il primo rimedio che provi non funziona.


1. Mantieniti Attivo

La ricerca ha dimostrato che una camminata giornaliera di un'ora nel mezzo della giornata potrebbe essere altrettanto utile quanto la terapia della luce nel gestire la malinconia invernale.


2. Esci All'aperto

Stai all'aperto il più possibile alla luce naturale, specialmente a mezzogiorno e nei giorni più luminosi. All'interno di casa, scegli colori chiari che riflettano la luce dall'esterno e siediti vicino alle finestre quando puoi.


3. Tieniti Caldo

Se i tuoi sintomi sono così gravi da non permetterti una vita normale, consulta il tuo medico per ricevere assistenza medica. Il freddo può peggiorare la depressione, e mantenerti caldo può ridurre la malinconia invernale del 50%.


4. Alimentati in Modo Sano

Una dieta sana aumenterà il tuo umore, ti darà più energia e ti aiuterà a non ingrassare in inverno. Bilancia il desiderio di carboidrati, come pasta e patate, con abbondanti frutta e verdura fresca.


5. Esponiti alla Luce

Alcune persone trovano la fototerapia contro la depressione stagionale. Una soluzione per fare la fototerapia a casa in inverno è sedersi di fronte a una lampada per un massimo di 2 ore al giorno. Le lampade emettono una luce molto intensa almeno 10 volte più potente rispetto a quella di casa e in ufficio.


6. Cerca un Nuovo Hobby

Mantenere attiva la mente con un nuovo interesse sembra respingere i sintomi del SAD. "Potrebbe essere qualsiasi cosa, come giocare a bridge, cantare, fare maglia, unirsi a una palestra, tenere un diario o scrivere un blog. L'importante è avere qualcosa a cui guardare avanti e concentrarsi su.


7. Incontra Amici e Famiglia

È stato dimostrato che socializzare fa bene alla salute mentale e aiuta a respingere la malinconia invernale. Fai uno sforzo per rimanere in contatto con le persone a cui tieni e accetta qualsiasi invito a eventi sociali, anche se vai solo per un po'.


8. Parla del Tuo Problema

Trattamenti come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) possono aiutarti a gestire i sintomi.


9. Cerca Gruppi di Supporto anche online

Pensa di unirti a un gruppo di supporto. Condividere la tua esperienza con altre persone che sanno cosa significa avere il SAD è molto terapeutico e può rendere i sintomi più sopportabili.


10. Chiedi Aiuto

Se i sintomi sono così gravi da non permetterti una vita normale, consulta il tuo medico per ricevere assistenza medica.


Se desideri parlare con Dr. ssa Mirella Sgarbossa richiedi una consulenza gratuita https://www.psicologocognitivolondra.com/book-online



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